Gewichtszunahme durch den Rauchstopp?

gewichtViele Menschen fürchten vor allem die Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp und tatsächlich nimmt die Mehrheit der ehemaligen Raucher erst einmal zu. Wer aber einige Dinge beachtet und sich ausgewogen sowie gesund ernährt, kann es schaffen, erfolgreich mit dem Rauchen aufzuhören, ohne dabei zuzunehmen.

Da die erste Zeit der Entwöhnung jedoch in der Regel sehr viel Willenskraft erfordert, ist es erfolgsversprechender die Gewichtserhöhung in der Anfangszeit hinzunehmen. Sobald die heftigen Entzugserscheinungen überstanden sind, sind auch die körperliche Leistungsfähigkeit und die Lungenfunktion bereits viel besser und somit das Erreichen des Traumgewichts leichter, als vor dem Rauchstopp.

Wer daran zweifelt, sollte bedenken, dass die körperliche Fitness durch den Tabakkonsum zunehmend schlechter wird, wodurch auch eine Gewichtszunahme von Jahr zu Jahr wahrscheinlicher wird. Außerdem müssten ehemalige Raucher bei einem anfänglichen Normalgewicht über 50 Kilogramm zunehmen, um ein mit dem Rauchen vergleichbaren Gesundheitsrisiko zu erreichen.

Dennoch fördert der Rauchstopp die Gewichtszunahme aufgrund verschiedener Faktoren. Die Gewichtssteigerung tritt meistens nach der akuten Phase der Entwöhnung ein, also etwa 2 bis 4 Wochen nach dem Rauchstopp. Im Folgenden finden Sie sowohl Statistiken und die Gründe für die häufige Gewichtserhöhung als auch Tipps und Tricks, um diese zu vermeiden.

 

Statistiken über Gewichtszunahme bei einem Rauchstopp

Vier von fünf ehemaligen Rauchern, nehmen ein bis zwei Jahre nach dem Rauchstopp durchschnittlich 4,5 Kilogramm zu. Frauen legen sogar etwas mehr zu, als Männer. Statistiken zufolge wiegen die meisten Frauen zehn Jahre nach dem Rauchstopp 5 Kilogramm mehr als vorher, Männer ca. 4,4 Kilogramm. Etwa 10 % der Männer sowie 13 % der Frauen nehmen im selben Zeitraum sogar 13 Kilogramm zu. Bei diesen Statistiken sollte jedoch berücksichtigt werden, dass eine Gewichtserhöhung mit zunehmendem Alter biologisch normal ist und auch viele nicht rauchende Menschen in einem solchen Zeitraum Gewicht zulegen. Zudem halten viele ehemaligen Raucher nach der Entwöhnung entweder ihr Gewicht oder nehmen sogar etwas ab.

 

Gründe für die Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp

Wer mit dem Rauchen aufhört, hat unter anderem mit der verminderten Serotonin- und Dopamin-Ausschüttung zu kämpfen. Diese sogenannten Glückshormone wirken appetitzügelnd, sodass Tabakkonsumenten in der Regel weniger Kalorien zu sich nehmen, als Nicht-Raucher. Um die Ausschüttung der Glückshormone wieder zu steigern, greifen viele Ex-Raucher bei und nach der Entwöhnung zu Schokolade und anderen Süßigkeiten.

Außerdem wird durch das Rauchen der Grundumsatz erhöht. Raucher verbrennen also etwa 4 bis 16 % mehr Kalorien als Nicht-Raucher. Daher ist auch das Körpergewicht von Rauchern 3 bis 5 % geringer, als das von Nicht-Rauchern. Der Appetit erhöht sich vermutlich zusätzlich aufgrund des gesteigerten Geschmacksempfindens.

 

Rauchen wirkt sich außerdem auf die Darmflora aus und daher kommt es bei einem Rauchstopp zu Veränderungen dieser. Eine Studie ergab, dass sich bestimmte Bakterienstämme nach der Entwöhnung stärker ausbreiten und andere schwächer. Zu den nach dem Rauchstopp stärker verbreiteten Bakterienstämmen zählen die Bacteroidetes und Proteobacteria, welche Tierexperimenten zufolge zu einer Gewichtzunahme führen können.

 

Natürlich gibt es aber auch zahlreiche übergewichtige Raucher. Diese tendieren in der Regel beim Rauchstopp zu einer höheren Gewichtszunahme, wagen auch seltener einen Versuch und scheitern öfter bei diesem. Starke Raucher haben aufgrund von vermehrten viszeralen Fetts eine ungünstige Fettverteilung und eine sogenannte Apfel-Körperform. Bei COPD-Patienten hingegen ist eine Gewichtszunahme in der Regel sogar erwünscht, da sie oftmals an Mangel- und Unterernährung bis hin zur sogenannten pulmonalen Kachexie leiden.

 

 

Tipps und Tricks, um das Gewicht trotz Rauchentwöhnung zu halten

Wer sein Gewicht nach dem Rauchstopp halten möchte, sollte sich ausgewogen und gesund ernähren, etwa 200 Kalorien einsparen und Sport treiben. Die 200 Kalorien sind auf den nun erhöhten Grundumsatz (s.o.) zurückzuführen. Sport dürfte kein Problem sein: wer mit dem Rauchen aufhört, kann die gesteigerte körperliche Leistungsfähigkeit und die verbesserte Lungenfunktion direkt nutzen, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden.

 

Tipps und Tricks

  • Trinken Sie viel zuckerarme Flüssigkeit: Wasser, ungesüßter Tee, verdünnte Gemüse- und Obstsäfte.
  • Stellen Sie Ihre Ernährung langfristig und gesund um, anstatt eine kurzfristige und strenge Diät zu halten.
  • Essen Sie viel Obst und Gemüse und füllen Sie Ihre Vitamindepots auf, die während der Rauchzeit stark gelitten haben.
  • Vermeiden Sie Weißmehl und Zucker.
  • Verzichten Sie auch so gut es geht auf Alkohol: dieser kann Sie einerseits leicht dazu verleiten, wieder zur Zigarette zu greifen, andererseits sind auch reichlich Kalorien darin enthalten.
  • Wenn Sie etwas zwischen den Fingern oder Lippen benötigen, können Sie zu Kaugummis, Zahnstochern oder Strohalmen greifen.
  • Entwickeln Sie eine Strategie, um Heißhungerattacken zu umgehen: Sie können beispielsweise viel Wasser trinken, um ein Völlegefühl zu erzeugen, Karotten mit Essig und Salz knabbern oder sich bewegen.
  • Wenn Sie doch ein unwiderstehliches Bedürfnis nach Süßem verspüren, können Sie zum Beispiel einen Naturjoghurt mit einem Löffel Honig essen oder ein Glas Apfelschorle trinken.

 

In folgender Auflistung finden Sie Produkte, die etwa 200 Kalorien haben, sodass Sie besser einschätzen können, wie Sie diese einsparen können:

  • Ein Esslöffel Kartoffelsalat mit Mayonnaise (200 kcal)
  • Erdnüsse (35 g = 198 kcal)
  • Ein Croissant (50 g = 203 kcal)
  • Weizenbier 5 % Alkohol (400 ml = 208 kcal)
  • Rotwein, trocken (300 ml = 195 kcal)
  • Eine kleine Flasche Cola (500 ml = 210 kcal)
  • Vollmilchschokolade (40 g = 214kcal)
  • Ein Muffin (50 g = 188,5 kcal)